Saya harap anda menikmati e-mel semalam tentang pendekatan latihan untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Malah kita yang mempunyai pengalaman berdekad-dekad di gim masih banyak yang perlu dipelajari, dan saya tidak terkecuali. Saya belajar daripada jurulatih, jurulatih dan pengunjung gim yang lain sepanjang masa, dan saya bersyukur kerana mempunyai teladan dalam komuniti Atlet Berkuasa Tumbuhan yang boleh saya gunakan untuk mendapatkan nasihat dan inspirasi.
Hari ini, saya ingin menukar gear dan bercakap tentang beberapa sumber protein terbaik untuk memberi makan kepada otot anda dan menyemarakkan prestasi sukan anda. Saya sedar bahawa kebanyakan kita tidak cuba untuk menjadi atlet profesional, dan impian Olimpik kita jauh di belakang kita. Tetapi, itu tidak bermakna kita tidak perlu berusaha untuk mendapatkan pulangan pelaburan terbaik daripada pemakanan prestasi kita.
Terdapat banyak nuansa yang mungkin boleh kita pertimbangkan jika kita tidak menginginkan pemakanan gred profesional untuk mengoptimumkan potensi olahraga kita, tetapi sentiasa ada perkara kecil yang perlu dipertimbangkan dalam usaha kesihatan dan kecergasan kita. Saya harap e-mel hari ini memberi pencerahan tentang perkara itu.
Pertimbangkan untuk memasukkan beberapa sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik ke dalam program pemakanan anda. Berikut adalah lebih banyak makanan untuk difikirkan:
Kacang: Protein kacang telah menjadi salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan paling popular di dunia hari ini, mengatasi beberapa bekas pemimpin seperti soya, beras dan rami yang mendominasi industri suplemen protein tumbuhan selama beberapa dekad yang lalu, sebagai sumber protein pilihan untuk makanan tambahan sukan.
Protein kacang dipandang sebagai standard emas baharu. Mungkin itu kerana sains mengatakan ia sama berkesan dengan protein whey untuk membina otot. Untuk makluman, protein soya telah terbukti berkesan seperti whey juga, yang boleh anda baca dalam kajian ini. Menurut kajian itu, Pea Protein Oral Supplementation Menggalakkan Keuntungan Ketebalan Otot Semasa Latihan Rintangan: Percubaan Klinikal Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled vs. Whey Protein, “Selain latihan yang sesuai, suplemen dengan protein kacang menggalakkan peningkatan yang lebih besar. ketebalan otot berbanding dengan Placebo, dan terutamanya untuk orang yang memulakan atau kembali kepada pengukuhan otot. Oleh kerana tiada perbezaan diperoleh antara dua kumpulan protein (protein kacang vs. protein whey), protein kacang sayuran boleh digunakan sebagai alternatif kepada produk pemakanan berasaskan whey.
Selain digunakan sebagai makanan tambahan sukan yang popular, protein kacang biasanya digunakan dalam alternatif daging dan makanan yang kaya dengan protein yang diproses dan disediakan. Malah, protein kacang hanya mengikut protein soya dan protein gandum sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang paling biasa digunakan di Amerika Utara (yang boleh anda baca di sini), sebahagian besarnya disebabkan oleh kemasukannya dalam produk makanan daripada syarikat seperti Beyond Meat, salah satu daripada alternatif daging berasaskan tumbuhan terkemuka di pasaran. Protein kacang adalah bahan kedua di belakang air dalam produk Beyond Meat, dan merupakan bahan utama untuk banyak alternatif daging lain.
Produk berasaskan tumbuhan, termasuk alternatif daging, adalah industri bernilai $8 bilion di Amerika Syarikat sahaja, dan protein kacang (bersama protein soya dan protein gandum) adalah sebahagian besar daripadanya.
Senarai manfaat kesihatan untuk kacang pea adalah mantap, seperti yang didokumenkan di sini, dan beberapa sorotan termasuk:
Kepekatan vitamin, mineral, antioksidan dan fitonutrien yang tinggi dalam kacang polong memberikan manfaat sihat yang penting yang terdiri daripada menjaga kesihatan mata anda kepada melindungi anda daripada kanser tertentu.
Kacang polong adalah sumber vitamin C dan E yang baik, zink, dan antioksidan lain yang menguatkan sistem imun anda. Nutrien lain, seperti vitamin A dan B serta coumestrol, membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko keadaan kronik anda, termasuk diabetes, penyakit jantung dan arthritis.
Kacang polong mengandungi kira-kira 118 kalori, 8g protein, 21g karbohidrat, kurang daripada 1g lemak, dan 7g serat setiap cawan, sementara juga mengandungi 96% daripada RDA vitamin C anda.
Protein kacang juga mempunyai tahap leucine dan lisin yang hampir sama, asid amino utama dalam pembinaan otot, sebagai protein whey, menjadikan protein kacang sebagai salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang paling diingini dan popular untuk atlet. Dengan semua penekanan pada kualiti “protein” yang terkandung dalam kacang polong, jangan lupa bahawa majoriti kalori daripada kacang polong masih berasal dari karbohidrat, menjadikannya sumber tenaga yang sangat baik. Tenaga bersih yang tinggi daripada kacang polong menjadikannya bermanfaat sebagai makanan pra-senaman, serta menjadi komponen utama hidangan pengisian semula selepas bersenam.
Bersama-sama dengan sumber serat yang baik dalam keadaan keseluruhan makanan seperti kacang Inggeris (hijau), kacang salji, atau kacang snap, ia adalah makanan yang ideal untuk dimakan setiap hari, yang merupakan satu lagi sebab mengapa protein kacang menjadi pilihan utama untuk pemakanan. serbuk dan makanan tambahan.
Kacang polong biasanya digunakan pada salad, dalam nasi dan hidangan tumis, dalam sup, dan digunakan sebagai hiasan. Dapatkan berpuluh-puluh resipi kacang vegan di sini.
Ia mungkin tidak mengejutkan bahawa bahan pertama dalam Protein Dikuasakan Tumbuhan tidak lain adalah protein kacang organik. Ia juga mengandungi protein beras organik, protein hem organik, protein flaks organik dan protein quinoa bercambah organik, memberikan Protein Dikuasakan Tumbuhan spektrum luas asid amino dengan nisbah asid amino rantai bercabang yang ideal untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Beberapa sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik termasuk:
Lentil: Seperti kacang, lentil juga merupakan sebahagian daripada keluarga kekacang, dan seperti kebanyakan kekacang, ia adalah makanan yang luar biasa untuk membina otot. Mereka mempunyai jumlah protein kedua tertinggi bagi setiap hidangan semua kekacang, hanya di belakang kacang soya, adalah salah satu makanan yang paling kos efektif di planet ini, dan mereka melindungi daripada penyakit dengan kuat. Lentil telah dimakan selama beribu-ribu tahun dan telah menjadi makanan ruji dalam diet berasaskan tumbuhan untuk atlet dan bukan atlet, di seluruh dunia.
Diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, artikel, Lentil Kaya Polifenol dan Kesan Menggalakkan Kesihatan Mereka, menyatakan, “Lentil ialah ramuan pemakanan berfungsi berpotensi yang mempunyai kandungan kaya polifenol. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan lentil sangat berkaitan dengan pengurangan kejadian penyakit seperti diabetes, obesiti, kanser dan penyakit kardiovaskular kerana sebatian bioaktifnya.”
Mereka membuat kesimpulan bahawa, “Lentil telah dimakan sebagai sebahagian daripada diet di seluruh dunia dan memainkan fungsi penting dalam pemakanan manusia sebagai sumber yang kaya dengan nutrien bioaktif dan bukan bioaktif. Apabila dibandingkan dengan nadi, lentil mempunyai kandungan kanji tertinggi dan kandungan serat makanan tidak larut dan kuantiti karbohidrat prebiotik yang tinggi yang mengekalkan mikrobiota usus, yang menghalang penyakit yang berkaitan dengan kolon. Lentil adalah antara kekacang yang kos efektif, dan ia mempunyai kuantiti lemak, natrium dan vitamin K yang lebih rendah, tetapi kandungan kalium yang tinggi. Ini menunjukkan mereka sebagai sumber nutrien yang menggalakkan kesihatan, dan pengambilan mereka dalam diet harian harus meningkat, kerana ini berkaitan dengan pencegahan obesiti dan penyakit kardiovaskular. Selain nutrien ini, lentil mempunyai komponen makanan bioaktif tertentu, iaitu ‘polifenol’. Biji lentil yang kaya dengan polifenol ini mempunyai potensi antioksidan dan fungsi utama dalam melindungi daripada pelbagai penyakit seperti diabetes, obesiti, penyakit kardiovaskular dan kanser.”
Sebagai tambahan kepada semua sains yang menyokong lentil yang hebat, dan pengaruh sejarah lentil terhadap kesihatan manusia semasa evolusi kita selama beribu-ribu tahun, ia juga merupakan makanan bina badan yang hebat. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 230 kalori, 18g protein, 40g karbohidrat, 0.8g lemak, 16g serat, dan mengandungi 36% RDA zat besi.
Seperti kekacang lain, walaupun lentil mempunyai perkaitan positif dengan kandungan protein, di mana ia mengandungi kuantiti protein berkualiti tinggi, ia masih merupakan makanan yang kaya dengan karbohidrat, dengan lebih daripada dua kali kalori mereka datang daripada karbohidrat sebagai protein, dengan hampir tanpa lemak. . Oleh itu, kemasukan makanan kaya protein lain, seperti soya, kacang, kacang, mentega kacang, biji, dan bijirin tertentu dan kekacang lain, serta suplemen protein, semuanya akan menjadi sebahagian daripada usaha padu untuk mencapai protein harian anda. keperluan pengambilan dalam misi membina otot.
Walau bagaimanapun, lentil mungkin merupakan pendekatan anda yang paling kos efektif untuk pemakanan keseluruhan (nutrien setiap dolar yang dibelanjakan), jadi gunakan lentil selalu dalam pelan pemakanan anda.
Anda tidak boleh salah dengan lentil dalam usaha anda untuk membina otot, dan ia boleh menjadi sebahagian daripada sup, rebus, kari, roti, dan juga dalam hidangan taco, nacho dan pasta. Anda juga boleh menumbuhkannya. Untuk banyak resipi lentil vegan, lihat sumber ini.
Saya akan lalai untuk tidak menyebut soya sebagai salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik sepanjang masa, tetapi dalam usaha untuk membezakan surat berita ini daripada buku pendek, kita akan membincangkan soya lain kali. Kami juga akan merangkumi banyak juara pemakanan lain dalam kerajaan tumbuhan, termasuk makanan yang tidak diketahui dengan kandungan proteinnya, tetapi untuk kandungan vitamin, mineral, antioksidan, serat atau nitrik oksidanya, serta makanan yang mempunyai anti- sifat keradangan untuk membantu pemulihan selepas bersenam.
Bercakap tentang senaman, sudah tiba masanya untuk saya menyaksikan kecergasan dan meletakkan otot saya di tempat mulut saya dan pergi ke gim.
Sehingga lain kali. Manjakan diri anda dengan kuasa tumbuhan.
