Setiap pagi di gerai tepi jalan, aroma teh tarik pekat yang dibancuh berbuih-buih menusuk hidung. Di sebelah petangnya, meja-meja kafe dipenuhi dengan pencuci mulut yang cantik dihias, sedia untuk dimuat naik ke Instagram. Pada waktu malam, pasar malam meriah dengan aneka kuih-muih tradisional yang manis dan melekit. Inilah sebahagian daripada potret budaya makanan Malaysia – sebuah syurga gastronomi yang kaya dengan rasa. Namun, di sebalik kemanisan yang menjadi kebanggaan ini, tersimpan satu realiti pahit yang semakin mencengkam: rakyat Malaysia sedang berhadapan dengan krisis ketagihan gula yang parah.
Frasa seperti “tabur dalam satu tong,” “donut gergasi,” dan “teh tarik… memang gile betul” yang diluahkan dalam tulisan asal bukanlah sekadar gurauan. Ia adalah cerminan budaya pemakanan yang telah menormalkan pengambilan gula pada tahap yang sangat berbahaya. Jika dahulu kita hanya bimbang tentang kencing manis, kini sains moden mendedahkan bahawa gula adalah dalang di sebalik pelbagai penyakit kronik yang membunuh rakyat Malaysia secara senyap. Persoalannya bukan lagi “adakah kita mengambil gula berlebihan?”, tetapi “sedalam manakah kita telah tenggelam dalam lautan manis yang memudaratkan ini?”
Statistik Terkini: Angka-Angka yang Tidak Mampu Berbohong
Sumber asal memetik data dari tahun 2009 yang menyatakan purata rakyat Malaysia mengambil 26 sudu teh gula sehari. Angka itu sudah cukup membimbangkan pada ketika itu. Namun, situasi terkini jauh lebih parah.
Menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), statistik kesihatan negara berada pada tahap yang kritikal:
- Diabetes: Hampir 1 daripada 5 orang dewasa di Malaysia, atau kira-kira 3.9 juta orang, menghidap diabetes. Apa yang lebih menakutkan ialah separuh daripada mereka tidak menyedari bahawa mereka mempunyai penyakit ini. Ini adalah peningkatan drastik berbanding dekad-dekad sebelumnya.
- Obesiti: Malaysia memegang gelaran negara paling “berat” di Asia Tenggara. Laporan NHMS yang sama menunjukkan 50.1% orang dewasa di Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes. Obesiti adalah faktor risiko utama untuk pelbagai penyakit, termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
- Pengambilan Gula Sebenar: Walaupun angka “26 sudu teh” sering disebut, kajian yang lebih baru menunjukkan corak yang lebih kompleks. Pengambilan gula bukan hanya datang daripada sudu yang kita cedok ke dalam minuman. Ia tersembunyi di mana-mana. Satu tin minuman berkarbonat boleh mengandungi 7-10 sudu teh gula. Segelas teh boba dengan topping penuh boleh mencecah sehingga 20 sudu teh gula, hampir memenuhi kuota seminggu dalam satu hidangan!
KKM mengesyorkan pengambilan gula tambahan tidak melebihi 10% daripada jumlah pengambilan tenaga harian. Bagi orang dewasa biasa, ini bersamaan dengan kira-kira 10 sudu teh (50 gram) sehari. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pula menyarankan untuk mengurangkannya lagi kepada 5 sudu teh (25 gram) untuk faedah kesihatan tambahan. Dengan secawan teh tarik (anggaran 5 sudu teh) dan sepinggan nasi lemak dengan sambal manis, ramai rakyat Malaysia telah melebihi had ini sebaik sahaja sarapan pagi.
Sains di Sebalik Ketagihan: Bagaimana Gula Merosakkan Badan dari Dalam
Untuk memahami mengapa gula begitu berbahaya, kita perlu melihat bagaimana tubuh kita memprosesnya. Seperti yang dijelaskan dalam artikel asal, insulin memainkan peranan utama.
1. Kerintangan Insulin (Insulin Resistance): Pintu Sel yang Terkunci
Bayangkan setiap sel di dalam badan anda adalah sebuah rumah yang memerlukan tenaga (gula) untuk berfungsi. Insulin pula adalah kunci yang membuka pintu rumah tersebut untuk membenarkan gula masuk.
Apabila kita mengambil gula berlebihan secara berterusan, paras gula dalam darah sentiasa tinggi. Untuk menanganinya, pankreas akan bekerja lebih keras untuk menghasilkan lebih banyak insulin. Lama-kelamaan, sel-sel badan kita menjadi “pekak” atau “kebal” terhadap isyarat insulin. Pintu sel tidak lagi terbuka dengan mudah. Keadaan inilah yang dipanggil kerintangan insulin.
Akibatnya, gula terperangkap di dalam aliran darah, menyebabkan paras gula darah menjadi kronik tinggi. Pada masa yang sama, sel-sel badan pula “kelaparan” kerana tidak mendapat tenaga yang cukup. Ini menjelaskan mengapa penghidap diabetes sering merasa letih dan lesu walaupun makan banyak. Lapisan lemak yang tebal, terutamanya lemak viseral (lemak di sekeliling organ dalaman), memburukkan lagi keadaan ini dengan menghalang isyarat insulin daripada sampai ke sel.
2. Keletihan Pankreas (Pancreas Burnout) dan Kekurangan Insulin
Apabila kerintangan insulin berlaku, pankreas akan cuba mengatasi masalah ini dengan menghasilkan lebih banyak insulin. Ia seperti menekan minyak kereta dengan lebih kuat apabila kereta tidak bergerak laju. Sel beta di dalam pankreas akan bekerja tanpa henti.
Proses ini boleh berlanjutan selama bertahun-tahun. Namun, organ kita mempunyai hadnya. Akhirnya, sel-sel beta akan menjadi “letih” dan mula mati. Apabila ini berlaku, penghasilan insulin akan merosot dengan mendadak. Pada peringkat inilah seseorang itu secara rasminya didiagnosis dengan diabetes jenis 2. Kajian menunjukkan, seperti yang disebut dalam artikel asal, pada saat diagnosis, sehingga 50% fungsi sel beta mungkin telah hilang selamanya. Kerosakan ini kebanyakannya tidak boleh dipulihkan.
Kesan Lain Gula yang Jarang Dibicarakan:
Kesan gula bukan hanya terhad kepada diabetes. Ia adalah racun sistemik yang merosakkan pelbagai organ:
- Penyakit Hati Berlemak Bukan Alkohol (NAFLD): Hati adalah organ yang bertanggungjawab menukar gula berlebihan (fruktosa) kepada lemak. Pengambilan gula yang tinggi secara berterusan akan menyebabkan pengumpulan lemak di dalam hati, membawa kepada keradangan, parut (sirosis), dan akhirnya kegagalan hati.
- Penyakit Jantung: Gula meningkatkan tahap trigliserida (lemak dalam darah), kolesterol LDL (kolesterol jahat), dan tekanan darah. Ia juga menyebabkan keradangan kronik pada saluran darah, yang merupakan punca utama aterosklerosis (pengerasan arteri), serangan jantung, dan strok.
- Penuaan Pramatang: Gula bertindak balas dengan protein dalam badan melalui proses yang dipanggil glycation. Proses ini merosakkan kolagen dan elastin, iaitu protein yang menjadikan kulit anjal dan muda. Hasilnya ialah kedutan, kulit kusam, dan kendur. Wajah yang “kering dan tak moist” seperti yang digambarkan adalah kesan sebenar kerosakan kolagen.
- Melemahkan Sistem Imun: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula yang tinggi boleh menekan fungsi sel darah putih untuk sementara waktu, menjadikan badan lebih terdedah kepada jangkitan. Ini memberi kebenaran kepada dakwaan bahawa gula “melemahkan sel darah putih” dan menyukarkan badan untuk “melawan penyakit”.
- Kesihatan Otak: Kajian-kajian terkini mula mengaitkan pengambilan gula yang tinggi dengan kemerosotan kognitif, masalah ingatan, dan peningkatan risiko penyakit Alzheimer, yang kini digelar oleh sesetengah saintis sebagai “Diabetes Jenis 3”.
Trend Terkini yang Berbahaya: Jerat Manis di Era Moden
Jika dahulu ancaman utama datang dari teh tarik dan kuih-muih, kini musuh kita telah berevolusi menjadi lebih licik dan bergaya.
1. Tsunami Minuman “Boba” dan Kopi Mewah:
Fenomena teh boba adalah contoh terbaik “bom gula” moden. Segelas minuman boba bersaiz biasa dengan gula penuh dan bebola tapioka boleh mengandungi antara 18 hingga 25 sudu teh gula. Ia adalah kalori kosong yang menaikkan paras gula dalam darah secara mendadak tanpa memberikan sebarang khasiat. Begitu juga dengan kopi berperisa sirap, krim putar, dan taburan manis yang dijual di kafe-kafe popular.
2. “Pencuci Mulut Wajib Instagram” dan Makanan Viral:
Budaya media sosial telah mencipta tekanan untuk mencuba setiap makanan yang menjadi tular. Daripada kek keju hangus, cronut, aiskrim nitrogen, sehinggalah ke pelbagai jenis manisan lain, semuanya direka untuk kelihatan menarik di dalam gambar. Malangnya, tarikan visual ini selalunya datang dengan kandungan gula dan lemak yang melampau.
3. Gula Tersembunyi dalam Makanan “Sihat”:
Ini adalah jerat yang paling licik. Ramai pengguna yang prihatin tentang kesihatan tertipu dengan produk yang dilabel sebagai “rendah lemak,” “semula jadi,” atau “diperbuat daripada buah-buahan sebenar.” Hakikatnya, apabila lemak dikeluarkan daripada sesuatu produk, pengeluar sering menambah gula untuk mengekalkan rasanya. Yogurt berperisa, jus buah dalam kotak, bijirin sarapan pagi, bar granola, dan sos pra-bungkus (seperti sos cili, sos tomato, dan sos pasta) adalah antara pesalah utama yang mengandungi gula tersembunyi yang tinggi.
4. Minuman Tenaga dan Minuman 3-dalam-1:
Bagi pelajar dan pekerja yang ingin kekal bertenaga, minuman tenaga dan kopi/teh pracampur 3-dalam-1 menjadi pilihan mudah. Namun, sebahagian besar “tenaga” yang dibekalkan datang daripada dos gula yang sangat tinggi, yang akan diikuti dengan kejatuhan tenaga (sugar crash) yang teruk, mewujudkan kitaran ketagihan yang berbahaya.
Diet Terkini dan Strategi Melawan Ketagihan: Jalan Menuju Kemerdekaan Gula
Berita baiknya ialah kita tidak ditakdirkan untuk menjadi hamba kepada gula. Dengan ilmu dan strategi yang betul, sesiapa sahaja boleh mengurangkan ketagihan ini. Konsep “detoks” yang disebut dalam artikel asal adalah permulaan yang baik, tetapi perubahan gaya hidup yang mampan adalah kunci kejayaan jangka panjang.
1. Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak Sihat (LCHF/Keto):
Diet seperti diet ketogenik dan LCHF semakin popular kerana keberkesanannya dalam mengawal gula darah. Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat dan gula secara drastik, badan dipaksa untuk beralih daripada menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga utama kepada membakar lemak (keton). Diet ini bukan sahaja membantu menurunkan berat badan tetapi juga terbukti sangat berkesan dalam mengawal atau bahkan membalikkan (reverse) diabetes jenis 2 pada sesetengah individu.
2. Pemakanan Sedar (Mindful Eating):
Ini bukan diet, tetapi satu amalan. Ia mengajar kita untuk memberi perhatian penuh kepada makanan yang kita makan – rasa, tekstur, dan isyarat badan kita. Dengan makan secara sedar, kita lebih peka terhadap isyarat kenyang dan dapat membezakan antara kelaparan sebenar dengan keinginan emosi (craving) untuk makan sesuatu yang manis.
3. Fokus kepada Makanan Sebenar (Whole Foods):
Strategi yang paling mudah dan berkesan ialah dengan mengutamakan makanan yang tidak diproses. Masak sendiri di rumah menggunakan bahan-bahan segar seperti sayur-sayuran, daging, ikan, telur, dan kekacang. Dengan cara ini, anda mempunyai kawalan penuh ke atas jumlah gula yang masuk ke dalam makanan anda. Gula semula jadi dalam buah-buahan adalah lebih baik kerana ia datang bersama serat, vitamin, dan mineral yang melambatkan penyerapan gula.
4. Menjadi Detektif Label Makanan:
Jadikan amalan membaca label nutrisi sebagai satu kemestian. Jangan hanya melihat pada jumlah kalori. Perhatikan bahagian “Karbohidrat” dan “Gula”. Berwaspada dengan nama-nama lain bagi gula seperti:
- Sirap jagung fruktosa tinggi (High-fructose corn syrup)
- Sukrosa (Sucrose)
- Dekstrosa (Dextrose)
- Maltosa (Maltose)
- Molases
- Madu dan sirap mapel (walaupun kelihatan semula jadi, ia tetap gula)
Tip Praktikal untuk Memulakan Perjalanan Kurang Gula:
- Minum Air Kosong: Gantikan semua minuman manis dengan air kosong. Ia tiada kalori dan penting untuk kesihatan keseluruhan.
- Kurangkan Gula Secara Berperingkat: Jika anda biasa minum teh dengan dua sudu gula, kurangkan kepada satu setengah, kemudian satu, dan seterusnya sehingga anda boleh menikmatinya tanpa gula.
- Pilih Buah Sebagai Pencuci Mulut: Gantikan kuih, kek, atau aiskrim dengan buah-buahan segar.
- Berhati-hati dengan Sarapan: Elakkan bijirin sarapan yang manis. Pilih telur, oat tanpa gula, atau roti mil penuh dengan avokado.
- Belajar Menikmati Rasa Asli: Latih semula deria rasa anda. Selepas beberapa minggu tanpa gula tambahan, anda akan mula mendapati bahawa makanan semula jadi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai rasa yang jauh lebih manis dan memuaskan.
Kesimpulan: Merdekakan Diri Daripada Belenggu Gula
Kisah Dr. Martin yang mengklasifikasikan gula sebagai racun pada tahun 1957 bukanlah satu penemuan baharu. Ia adalah amaran awal yang telah kita abaikan selama beberapa generasi. Hari ini, kita sedang menuai akibatnya dalam bentuk wabak penyakit kronik yang membebankan sistem kesihatan negara dan meragut nyawa insan tersayang.
Pengalaman peribadi penulis asal tentang isterinya yang menjalani detoks dan perubahan kecil seperti beralih kepada gula organik (yang hakikatnya masih gula) adalah titik permulaan kesedaran. Kejayaan selebriti seperti Ning Baizura yang berjaya menurunkan berat badan dengan hanya mengurangkan gula adalah bukti nyata bahawa perubahan itu mungkin.
Namun, ini bukan lagi sekadar soal berat badan atau penampilan. Ini adalah soal kelangsungan hidup. Ketagihan gula di Malaysia adalah satu krisis kesihatan awam yang memerlukan tindakan segera di peringkat individu, komuniti, dan kerajaan. Inisiatif seperti Cukai Gula adalah satu langkah ke arah yang betul, tetapi pendidikan dan kesedaran adalah senjata yang paling ampuh.
Marilah kita bersama-sama menamatkan pidato ini dengan satu azam: minum air kosong banyak-banyak, kurangkan gula dalam makanan, dan mulakan perjalanan untuk membebaskan diri daripada ketagihan yang membunuh ini. Kemanisan hidup yang sebenar tidak terletak di dalam secawan teh tarik atau sepotong kek, tetapi pada kesihatan yang baik yang membolehkan kita menikmati setiap detik bersama keluarga dan orang tersayang. Sudah tiba masanya untuk rakyat Malaysia merdeka daripada gula.
